نقش تغذیه در کاهش عوارض دوران قاعدگی:
عوارض و ناراحتی‌های دوران قاعدگی (pms) مدت‌هاست مورد بحث و بررسی قرار گرفته است. بیش از 10 درصد خانم‌ها از درد دوران قاعدگی خود رنج می‌برند و تقریبا دو روز در ماه این درد به حدی است که برخی از آنها در انجام فعالیت‌های شخصی و روزانه خود دچار مشکل می‌شوند.
عوارض قبل از دوران قاعدگی شامل بی‌حوصلگی، زودرنجی، افسردگی و عوارض فیزیکی شامل اسهال و استفراغ و همچنین شکم‌درد می‌باشد.
علت ایجاد درد دوران قاعدگی چیست؟
در سال 1960 مشخص شد که علت ایجاد این ناراحتی گروهی از مواد شیمیایی به نام پروستاگلاندین‌ها می‌باشند. این مواد از گروهی از چربی‌ها تشکیل می‌شوند و در سلول‌های بدن ذخیره شده و باعث انقباض ماهیچه‌ها، انعقاد خون و درد می‌شوند.
در زمان قاعدگی میزان پروستاگلاندین‌ها افزایش یافته و بیشتر ترشح می‌شوند. با ورود پروستاگلاندین‌ها به خون عوارضی همچون سردرد، حالت تهوع، اسهال و استفراغ برای فرد ایجاد می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد که میزان پروستاگلاندین در خانم‌هایی که درد دوران قاعدگی دارند بیشتر از دیگر خانم‌هاست؛ به همین دلیل از داروهای غیراستروئیدی برای کاهش این درد استفاده می‌شود.
ایبوپروفن و ناپروکسن داروهایی هستند که باعث کاهش تولید پروستاگلاندین‌ها شده و برای کاهش درد استفاده می‌شوند.
همان‌طور که می‌دانیم قرص‌های جلوگیری باعث کاهش درد دوران قاعدگی می‌شوند؛ بدین صورت که از رشد لایه‌های آندومتر جلوگیری کرده و در نتیجه پروستاگلاندین کمتری تولید می‌شود.
همچنین میزان ترشح استروژن در دوران قاعدگی افزایش می‌یابد. استروژن‌ها هورمون‌های جنسی زنانه هستند که باعث رشد سلول‌های بدن و تکامل سلول‌های پستانی می‌شوند و شرایط لازم را برای آبستن شدن فراهم می‌کنند.
ترشح استروژن با شروع دوران قاعدگی افزایش یافته و در نیمه دوره به حداکثر میزان خود می‌رسد و به مرور کاهش می‌یابد و در اواخر دوره به حداقل میزان خود میرسد.
بنابراین، برای کاهش این عوارض داشتن رژیمی که بتواند میزان استروژن بدن را به پایین‌ترین مقدار برساند، توصیه می‌شود.
چگونگی تاثیر تغذیه در تغییر هورمون‌ها:
یکی از راه‌های کاهش درد، داشتن رژیم کم‌چرب و رژیم گیاهخواری است.
بعضی از غذاها باعث افزایش ترشح هورمون استروژن و بعضی دیگر باعث کاهش تولید آن می‌شوند، بدین صورت که چربی‌ها میزان استروژن را افزایش می‌دهند. مهم نیست که چربی گیاهی یا حیوانی باشد. با افزایش مصرف چربی‌ها، میزان تولید استروژن افزایش می‌یابد و بالعکس.
تحقیقات نشان داده است که با کاهش میزان استروژن در جریان خون رشد سلول‌های سرطانی و در نتیجه ابتلا به سرطان پستان کاهش می‌‌یابد.
اگر خانمی میزان چربی دریافتی خود را به نصف کاهش دهد، میزان استروژن حدود 20 درصد کاهش یافته و با کاهش استروژن، میزان تحریک‌پذیری آندومتر برای ترشح پروستاگلاندین کاهش می‌یابد.
با مصرف غذاهای گیاهی و با افزایش میزان فیبر دریافتی می‌توان خطر فعالیت استروژن‌ها را کاهش داد. استروژن توسط کبد از جریان خون جذب ‌شده و پس از انتقال به روده کوچک، دفع می‌گردد.
فیبرهای گیاهی، مانند اسفناج، استروژن را جذب خود کرده و باعث دفع آنها می‌شوند؛ در نتیجه فیبرهای غذایی به دفع استروژن‌ها کمک بزرگی می‌کنند.
غذاهای حیوانی فاقد فیبر هستند و اگر رژیم غذایی فیبر گیاهی نداشته باشد، استروژن به طور کامل از بدن دفع نمی‌شود و میزان آن در خون افزایش می‌یابد. با مصرف غلات، سبزیجات، حبوبات و دیگر غذاهای گیاهی می‌توان فیبر دریافتی را تامین و از افزایش بیش از حد استروژن جلوگیری نمود.
بنابراین، با خودداری از مصرف غذاهای حیوانی و چربی‌ها می‌توان میزان استروژن را کاهش داد و عوارض این دوران را به حداقل رساند.
در دوران قاعدگی بهتر است مواد زیر را در رژیم خود بگنجانید:
- غلات کامل مانند: برنج قهوه‌ای، نان‌های سبوس‌دار و جو
- سبزیجات از جمله: کلم بروکلی، اسفناج، هویج، سیب‌زمینی و انواع جوانه‌ها
- حبوبات شامل: لوبیا، نخود و عدس
- میوه جات
و مواد زیر را از رژیم غذایی خود حذف کنید:
- غذاهای حیوانی مانند ماهی، ماکیان، گوشت قرمز، تخم‌مرغ و لبنیات
- روغن‌های گیاهی، سس مایونز، مارگارین و تمام روغن‌های آشپزی
- تمام غذاهای چرب مانند سیب‌زمینی سرخ شده، چیپس، روغن بادام زمینی و کره
برای درک بهتر تاثیر این رژیم غذایی پیشنهاد می‌شود رژیم کم چرب و گیاهخواری را برای دو دوره امتحان کنید و نه تنها قبل از شروع دوره، بلکه در طول دوره هم این رژیم را رعایت نمایید.
اکنون برای آگاهی از جزئیات این رژیم، تک‌تک مواد مغذی را مورد بررسی قرار می‌دهیم:
پروتئین: غذاهای گیاهی حاوی مقدار زیادی پروتئین می‌باشند؛ در نتیجه با مصرف این غذاها پروتئین مورد نیاز بدن تامین می‌شود.
آهن: سبزیجات برگ‌سبز و حبوبات منبع غنی از آهن هستند و خودداری از مصرف لبنیات به این اثر کمک می‌کند؛ زیرا مصرف لبنیات جذب آهن را محدود می‌کند.
ویتامین b12: این ویتامین برای سلامت بافت خون و اعصاب مورد نیاز است. رژیم گیاهخواری فاقد این ویتامین می‌باشد؛ بنابراین به گیاهخواران توصیه می‌شود از مکمل‌های این ویتامین یا مکمل‌های مولتی ویتامین که حاوی ویتامین b12 هستند، استفاده کنند.
اسید‌های چرب ضروری: همان طور که می‌دانید چربی‌های مختلف اعمال مختلفی را در بدن انجام می‌دهند.
چربی‌های حیوانی گروهی از چربی‌های اشباع می‌باشند که در دمای اتاق جامد هستند؛ در حالی که چربی‌های گیاهی بیشتر غیر اشباع بوده و مایع هستند.
افرادی که در رژیم خود فقط از چربی‌های امگا- 3 استفاده می‌کنند، نسبت به دیگران عوارض pms کمتری دارند.
توصیه می‌شود در این دوران از روغن ماهی که یکی از منابع امگا-3 می‌باشد استفاده شود و مصرف گوشت و فراورده‌های لبنی محدود گردد.
ویتامین b6:تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامینb6 (پیریدوکسین) درد دوران قاعدگی را کاهش می‌دهد. همچنین، این ویتامین می‌تواند باعث کاهش افسردگی و زودرنجی بیماران شود.
ویتامین b6 نقش مهمی در کنترل میزان استروژن بدن دارد و با کاهش آن در رژیم‌غذایی، میزان استروژن خون افزایش می‌یابد.
غلات کامل و سبوسدار، لوبیا، موز و خشکبار از منابع غنی این ویتامین هستند.
غلات سفید و بدون سبوس با از دست دادن فیبر خود مقدار زیادی ویتامین b6 را هم از دست می‌دهند.
افرادی که در رژیم خود فقط از گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده می‌کنند، در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند.
محققان مصرف 150-50 میلی‌گرم ویتامین b6 را در روز با مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین (البته زیر نظر کارشناس تغذیه) توصیه می‌کنند.
باید دقت شود که مصرف بیش از حد این ویتامین مشکلات عصبی در بدن ایجاد می‌کند.
قند و شکر: مصرف قندهای ساده می‌تواند باعث ایجاد افسردگی و زودرنجی در این دوره شود.
برای بسیاری از خانم‌ها مصرف شکلات‌ها و یا شیرینی قبل از دوره قاعدگی می‌تواند باعث افزایش احساس زودرنجی در این دوره شود.
غذاهایی که کربوهیدرات پیچیده و فیبر هستند (مثل نان‌های سبوسدار تهیه‌شده از گندم کامل، برنج قهوه‌ای، جو، سبزیجات و لوبیا) و همچنین مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا، مثل لوبیا، باعث کاهش عوارض این دوران می‌شوند.
کلسیم:تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت کافی کلسیم و تعادل آن در بدن می‌تواند عوارض این دوران را کاهش دهد.
تعادل کلسیم با دریافت میزان کافی کلسیم از فرآورده‌های لبنی و یا مکمل‌ها ایجاد می‌شود؛ برای مثال مصرف کربنات کلسیم باعث کاهش عوارض قاعدگی می‌گردد.
محققان دریافته‌اند که مصرف پروتئین‌های حیوانی باعث افزایش دفع کلسیم توسط کلیه می‌شود و با کاهش مصرف پروتئین‌های حیوانی دفع کلسیم به نصف میزان قبلی خود می‌رسد.
عوامل زیر باعث کاهش دفع کلسیم می‌شوند:
- خودداری از مصرف سدیم اضافی
- محدود کردن میزان کافئین دریافتی به کمتر از دو فنجان قهوه در روز
- خودداری از مصرف دخانیات
- تمرینات ورزشی روزانه
- قرار گرفتن در معرض آفتاب برای جذب ویتامین d
منگنز: منگنز نیز باعث کاهش بی حوصلگی و درد دوران قاعدگی می‌شود.
کافئین: کافئین (قهوه، چای، شکلات و کولا) عوارض دوران قاعدگی را تشدید می‌کند و مصرف بیش از حد آن تاثیر بدی بر روی عوارض این دوران دارد.
جدول زیر میزان کافئین موجود در برخی مواد غذایی را بر حسب میلی‌گرم نشان می‌دهد:

180-115
یک فنجان قهوه خالص
135-80
یک فنجان قهوه دم شده
100-65
یک فنجان قهوه فوری
50-30
یک فنجان چای سیاه
77
20 انس کوکاکولا
63
20 انس پپسی
26-6
1 انس شکلات

بدین ترتیب خانم‌های محترم با رعایت نکات بالا و رعایت رژیم غذایی مناسب می‌توانند به کاهش عوارض قبل از دوران قاعدگی کمک کنند و از درد این دوران بکاهند.